Durch tiefes Atmen zu nachhaltiger Gesundheit, Wohlbefinden & Erfolg!

Deine antrainierte, flache Atmung ist Gift für deinen Körper!

Deine Atmung kann von Erkrankungen deiner Luftwege, durch Hektik und Stress aber auch einfach durch deine antrainierte flache Atmung beeinträchtigt werden.

Wie du sie wieder in Fluss bringst und welche Übungen zum Selbermachen dir dabei helfen, bewusst dein Wohlbefinden und deine Gesundheit zu steigern, erfährst du nachfolgend.

Dein Körper atmet ganz automatisch. Du kannst die Atmung allerdings nutzen um Zellprozesse anzuregen, einfach mal zur Ruhe zu kommen und tief zu entspannen.

Die automatische Atmung läuft jedoch leider oft viel zu flach ab. So wird dauerhaft zu wenig Sauerstoff zu den Zellen transportiert, deine Muskulatur verspannt sich und der Stresspegel im Körper erhöht sich.

Grade in Zeiten der Corona-Kriese, in denen du häufig einen Mundschutz tragen musst – durch den viel weniger Sauerstoff zu dir durchdringt als ohne – ist es besonders wichtig tief zu atmen.

Du kannst diese Prozesse durch tiefes, bewusstes Atmen allerdings sehr gut beeinflussen! Es sorgt in deinem Körper für mehr Produktivität, Energie und Wohlbefinden. Du bleibst automatisch ruhiger und verbesserst die Sauerstoffzufuhr in deinen Zellen.

Außerdem können bestehende Krankheiten wie Asthma, chronische Bronchitis, Verdauungsstörungen, Migräne, Spannungskopfschmerz, Depressionen, Schlafstörungen und Burnout durch gezielte Atemübungen nachweislich gelindert werden.

Dinge, die du beim Atmen grundsätzlich beachten solltest:

Die richtige Einatmung solltest du tief, langsam und rhythmisch durch deine Nase durchführen. Durch den Mund atmest du dann wieder aus. Außerdem ist es wichtig, dass du tief in den Bauch atmest und nicht nur in die Brust.

Achte ebenfalls darauf, 1-3 Stunden vor den Übungen nichts mehr zu essen. Mit einem leeren Magen fließt dein Atem leichter und du bist weniger träge.

Von „tiefen Atemzügen“ wird i.d.R. bei einer Dauer von ca. 5 Sekunden pro Ein- / Ausatmung gesprochen. Atemübungen kannst du überall und zu jeder Zeit durchführen. Du brauchst keine Hilfsmittel, solltest lediglich ein paar Minuten ungestört sein.

Dein Atem passt sich an!

…Und das ist auch gut so! Denn für dein Überleben ist es sehr wichtig, dass du immer über genug Sauerstoff verfügst. Gleichzeitig muss das Kohlendioxid, welches als Abfallprodukt unserer Zellatmung anfällt, wieder ausgeschieden werden.

Bei erhöhter körperlicher Aktivität atmest du automatisch schneller. Warum ist das so? Naja, dein Körper braucht natürlich mehr Sauerstoff. Im Gegenzug muss die erhöhte Kohlendioxidbelastung wieder abgeatmet werden.

Wenn du wieder zur Ruhe kommst und langsamer atmest sinkt deine Atemfrequenz wieder. Dein Sauerstoffbedarf nimmt ab und die ausgeatmete Kohlendioxid-Menge lässt den Kohlendioxidspiegel wieder in gewohnte Bereiche absinken.

Falsche Atemtechnik führt zu Schmerz und Krankheit

Der amerikanische Lymphologe Dr. C. Samuel West kam in seinem Buch „The Golden Seven plus One“ zu der Erkenntnis, dass ein gut durchblutetes und mit Sauerstoff versorgtes Lymphsystem die Grundlage für körperliche und geistige Energie und für eine stabile Gesundheit ist.

Damit dein Blut flüssig bleibt und somit schnell jede Zelle erreiche kann, muss es optimal mit Sauerstoff angereichert sein. Auf seinem Rückweg nimmt es Gifte und Eiweiße mit und leitet diese aus. Dr. West ist der Annahme, dass so Heilungsprozesse jeder Art bestmöglich unterstützt werden.

Wenn zu wenig Sauerstoff im Blut vorhanden ist, stauen sich die Blutkörperchen zusammen mit den Eiweißen im Lymphsystem. Gifte bleiben im Körper und Mineralstoffe erreichen ihren Bestimmungsort nicht.

Durch die Ablagerung dieser Gifte können laut Dr. West Krankheiten wie Arthritis, grauer Star, Arteriosklerose auftreten. Außerdem werden die Zellen nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt, wodurch sich belastete Bereiche entzünden und verletzte Körperteile anschwellen.

Vorteile von tiefer und kontrollierter Atmung:

Tiefe Atmung kann einiges mehr als du denkst! Ein erwachsener Mensch atmet ungefähr 12x pro Minute. Doch die Art und Weise, WIE du ein- und ausatmest, beeinflusst deine Gesundheit entscheidend.

Bereits 10 Minuten Atemübungen am Tag haben einen starken positiven Einfluss auf deine körperliche und geistige Gesundheit.

Denn eine tiefe Atmung versorgt alle Zellen deines Körpers mit mehr Sauerstoff. Ohne ausreichend Sauerstoff in den Zellen erhöht sich das Risiko für verschiedene Krankheiten deutlich.

Nachfolgend habe ich dir die wichtigsten Punkte aufgestellt, bei denen bewusstes Atmen atemberaubende Ergebnisse zu Tage befördert:

Stressreduzierung

Durch tiefes Atmen werden Signale an dein Gehirn gesendet, welche dein Stresslevel sinken lassen und Angst und Anspannung verringern. Das Gehirn wiederum sendet eben diese Nachrichten an den Körper, sodass deine Muskeln sich lockern und du Emotionen besser kontrollieren kannst.

verbesserte Lungenfunktion

Durch tiefe Atmung werden die kleinen Lungenbläschen (Alveolen) ausgeweitet und die Lunge dadurch gestärkt. Die Lungenfunktionalität wird somit verbessert und gefährliche Lungenerkrankungen oder postoperative Komplikationen verhindert.

Besonders wenn du betroffen bist von Lungen- oder Atemproblemen, wie z. B. Asthma oder einer Bronchitis, können dir 10 Minuten tiefes Atmen am Tag deutlich helfen.

Schmerzlinderung

Kennst du das? Du hast dich so heftig gestoßen, dass die die Luft kurz wegbleibt? Das ist eine typische Reaktion deines Körpers auf den Schmerz-Schock.

Versuche mal stattdessen langsam und tief weiterzuatmen. Dadurch kannst du dein zentrales Nervensystem beruhigen und deinen Blutfluss besser kontrollieren. Auch wenn es schwer fällt, es lohnt sich, denn so werden deine Schmerzen sofort etwas gelindert.

In einem basischen Körper können Schmerzen grundsätzlich besser gesteuert werden, als in einem sauren Körper. Auch hier hilft eine tiefe Atmung, denn sie reduziert den Säuregehalt deines Körpers und hilft so, den pH-Wert ins Gleichgewicht zu bringen.

Entgiftung des Körpers

Deine Lunge hilft deinem Körper Giftstoffe und Abfallprodukte zu beseitigen. Wenn du zu flach atmest, muss deine Lunge härter arbeiten, um den ganzen Abfall zu beseitigen. Dies schafft sie meist nicht in ausreihendem Maße, sodass ein Großteil der schädlichen Stoffe in deinem Körper zurückbleibt.

So können Ansammlungen von Giftstoffen im Körper entstehen, welche häufig die Ursache von Entzündungen, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Muskelabbau und Bluthochdruck sind.

Durch regelmäßiges, tiefes Atmen erhöht sich die Effizienz deiner Lunge, außerdem wird die Gesamtfunktion deines lymphatischen Systems unterstützt und Giftstoffe besser abtransportiert. Zusätzlich wird das gereinigte Blut besser durch den Körper gepumpt.

Und tschüss Verdauungsprobleme!

Der – durch tiefe Atmung erhöhte Blutfluss – im Verdauungstrakt fördert die Darmfunktion und -bewegung. Somit wird der Verdauungsprozess angeregt. Atme besonders tief in den unteren Teil deines Bauches ein, um den regelmäßigen Stuhlgang zu fördern und dich vor Verstopfungen und Blähungen zu schützen.

schnell zu mehr Energie

So schnell und einfach wie mit tiefer Atmung kannst du dein Energieniveau mit nichts anderem steigern. Durch die erhöhte Sauerstoffversorgung und Durchblutung erhältst du sofort mehr Energie und Ausdauer. Eine flache bewirkt übrigens genau das Gegenteil, die Produktivität wird verringert und du wirst langsam und träge.

Senkung deines Blutdrucks

Hoher Blutdruck kann mit tiefer Atmung besser kontrolliert werden. Das langsame Atmen verbessert die arterielle Barorezeptorreflexsensitivität und senkt den Blutdruck bei einer essenziellen Hypertonie.

Das tiefe Atmen aktiviert auch den Parasympathikus und hilft dadurch, besser zu entspannen. Es hilft außerdem, Salz besser zu spalten und dieses leichter auszuscheiden. Stress und eine erhöhte Salzaufnahme sind zwei häufige Ursachen von Bluthochdruck.

Die tiefe und kontrollierte Atmung hat großen Einfluss auf den gesamten Körper. Wenn das tiefe und langsame Atmen zur Gewohnheit wird, steigt die Sauerstoffversorgung in allen Körperzellen und im Gehirn. Dies hilft uns, Gefühle und Emotionen besser zu kontrollieren und unsere körperliche Leistung einfacher zu steigern.

schnelleres und leichteres Abnehmen

Überschüssiges Fett wird von deinem Körper schneller verbrannt, wenn du deine Sauerstoffversorgung durch tiefes Atmen erhöhst.

Fettmoleküle bestehen aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Erreichen die Sauerstoffmoleküle die Fettmoleküle, werden diese in Kohlendioxid und Wasser gespalten. Das Kohlendioxid atmest du einfach über die Lunge aus, das Wasser wird über deine Nieren ausgeschieden. Zack, und schon hast du Fett abgebaut!

Auch dein lymphatisches System wird stimuliert und Abfallprodukte schneller aus deinem Körper beseitigt. Dadurch wird automatisch besser Fett verbrannt.

Atemübung

Bevor es losgeht, solltest du dich versichern, dass du dich in deiner Kleidung wohlfühlst und sie dich bei der Atmung nicht einschränkt.

Nimm dir außerdem ganz bewusst ein paar Minuten Zeit für deine Atemübungen und achte darauf, dass du ungestört bist und nicht unter Zeitdruck stehst: Die nächsten Minuten gehören nur dir und deinem Atem!

Tiefes Atmen ist auch als Zwerchfellatmung oder Bauchatmung bekannt. Diese ist unglaublich effektiv und leicht zu erlernen:

• Lege dich an einen ruhigen Ort ganz bequem auf den Rücken und entspanne alle deine Muskel.
• Lege deine Hände auf den Bauch, um die Bauchbewegung beim Atmen besser zu spüren.
• Atme jetzt tief durch die Nase ein. Achte darauf, dass sich dein Bauch wölbt (aber nicht aktiv herausstrecken). Während der Einatmung zählst du langsam bis 5.
• Halte deinen Atem für 5 Sekunden an.
• Atme danach langsam durch den Mund aus, sodass sich die Lunge komplett leert. Zähle auch hier wieder bis 5 und versuche gleichzeitig jede Anspannung in den Muskeln zu lösen.
• Wiederhole diese Übung 5x und führe sie am besten 1x morgens und 1x abends vor dem Schlafengehen durch.
• Zum Erlernen der Übung ist die Rückenlage am besten. Du kannst die Übung kann aber natürlich auch im Sitzen oder Stehen durchführen.

Atem-Challenge

Alternativ nehme gerne an der Atem-Challenge teil und beobachte, wie sich dein Puls kurzfristig und langfristig verändert:

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deine Ergebnisse der Atem-Challenge

Grundsätzlich verhält sich der Puls natürlich bei jedem Menschen anders. Es kann auch sein, dass du beim zweiten Mal ganz andere Ergebnisse herausbekommst als beim ersten Versuch. Das ist ganz normal, denn dein Puls hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie Stresslevel, Umgebung, Temperatur usw. ab.

Um vergleichbare Ergebnisse zu schaffen und bei regelmäßiger Durchführung Fortschritte zu erzielen, versuche möglichst bei allen Versuchen gleiche oder zumindest ähnliche Bedingungen (Uhrzeit, Umgebung usw.) zu schaffen.

Durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr in den Zellen erwärmen sich deine Muskeln. Also wundere dich nicht, falls dir während der Übung warm wird.

Normalerweise sollte sich dein Puls nach der Atemübung kurzfristig um mindestens 4 Schläge pro Minute verringern. Desto mehr Übung du hast, desto mehr wird sich dein Puls verringern. Wenn du aber vor der Übung schon sehr ruhig warst, kann es natürlich sein, dass du keinen großen Unterschied bemerkst.

Demnach ist es wichtig, wie zuvor bereits angesprochen, auf die Vergleichbarkeit der Ergebnisse zu achten.

Mein Langzeit-Selbsttest

Ich habe mir vor ein paar Jahren meine/n erste/n Puls-Uhr bzw. Fitnesstracker angeschafft. Damit lässt sich der Puls für diese Übung am besten nachvollziehen. Außerdem bewege ich mich seither deutlich mehr: meine Uhr erinnert mich regelmäßig an mein Schritt-Ziel von 10.000 Schritten pro Tag und der direkte Vergleich mit Familienangehörigen und/oder Freunden spornt zusätzlich an!

Ich habe schon von vielen irre tollen Ergebnissen gehört, wenn es darum geht, was durch tiefe Atmung alles bewirkt werden kann. Bisher konnte ich es aber nie so ganz glauben.

Demnach habe ich habe Anfang Juli 2019 damit begonnen meinen Puls viel intensiver zu beobachten und mindestens 2x pro Tag meine Atemübungen durchzuführen. Die Übungen habe ich meist nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen gehen, teilweise auch zwischendurch am Tag absolviert.

Mein Ergebnis nach einem Jahr Atemübungen

Meine Fitbit hat eine extra Anzeige für den durchschnittlichen Ruhepuls. Dieser hat sich über einen Zeitraum von etwas mehr als 12 Monaten stark verändert. Zu Beginn habe ich noch nicht viel bemerkt aber mit der Zeit, spätestens nach ein paar Wochen konnte ich erstaunliche Ergebnisse feststellen.

Dann konnte ich nämlich beobachten, dass mein Ruhepuls stetig sank. Mit einem Ruhepuls von 75 zu Beginn meines Tests, war mein Puls verhältnismäßig hoch.

Da ein niedriger Puls viel gesünder ist, war mein Ehrgeiz geweckt! Und tatsächlich, mein Ruhepuls hat sich über den gesamten Zeitraum von 75 Schlägen pro Minute auf 62 Schläge pro Minute verringert. Und das dauerhaft und nicht nur kurzfristig!

Sogar meine Ärztin war erstaunt…

Ich habe daraufhin mit meiner Ärztin gesprochen, weil ich mir kaum vorstellen konnte, dass dies größtenteils an den Atemübungen lag. Sie bestätigte mir aber tatsächlich den Zusammenhang zwischen meinen Atem-Übungen und der Ruhe-Puls-Senkung.

In habe allerdings in den letzten Wochen gemerkt, dass der Ruhepuls sich kaum noch verringert. Wahrscheinlich bin ich nun so ziemlich an eminer persönlichen Untergrenze angekommen. Ich werde jedenfalls weiter machen und meinen Ruhepuls so dauerhaft niedrig halten und damit gesünder leben.

Außerdem habe ich in vielen weiteren Lebens-Bereichen gemerkt, dass es mir viel besser geht bzw. ich viel entspannter geworden bin. Da ich außer den Atemübungen nichts großartig verändert habe schreibe ich einige positive Entwicklungen den Übungen zu: mehr Energie, kaum Krank, bessere Ausdauer…

Durch tägliche Wiederholung prägt sich das tiefe und richtige Atmen in dein Unbewusstsein ein. Es wird für deinen Körper zur Gewohnheit, sodass er beginnt, von alleine tiefer zu atmen.

Ich habe auch gemerkt, dass mir die Übungen viel leichter fallen als zu Beginn und ich im Alltag viel tiefere und längere Atemzüge mache. Das sollte auch dein Ziel sein – für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!.

Meine Empfehlungen für dich – damit du dran bleibst:

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Ich hoffe ich konnte dir mit den vorangehenden Informationen weiterhelfen und dir einen Mehrwert bieten!

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Um wie viele Schläge pro Minute hat sich dein Herzschlag nach der Übung verringert? Hast du vielleicht eigene Tipps, die du hier gerne teilen möchtest?

Hinterlasse gerne deine Bewertung oder deinen Kommentar! Danke!