TOP 10 Atemübungen – Atme Dich gesund und munter!

Atme dich gesund und frei!

Die automatische Atmung läuft leider oft viel zu flach ab. So wird dauerhaft zu wenig Sauerstoff zu den Zellen transportiert, deine Muskulatur verspannt sich und der Stresspegel im Körper erhöht sich.

Sogar bestehende Krankheiten wie Asthma, chronische Bronchitis, Verdauungsstörungen, Migräne, Spannungskopfschmerz, Depressionen, Schlafstörungen und Burnout kannst du durch gezielte Atemübungen nachweislich lindern.

Ebenso kannst du beispielsweise Atemübungen für mehr Energie, bessere Sehkraft deiner Augen oder mehr Lebenskraft durchführen.

Top 10 Atemübungen

Bevor du dich jedoch an die nachfolgend aufgeführten Atemübungen begibt, lies zunächst meinen Blogartikel: Durch tiefes Atmen zu nachhaltiger Gesundheit, Wohlbefinden & Erfolg!

Dort erfährst du, was du bei Atemübungen grundlegend zu beachten hast und kannst an einer kurzen Atem-Challenge teilnehmen, damit du direkt siehst, was Atmung alles bewirken kann!

1) Atemübung gegen Stress & zum besseren Einschlafen

Durch die nachfolgende Atemübung kannst du akuten Stress abbauen und dich entspannen.

Setze oder stelle dich aufrecht hin und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme so gut es geht in den Bauch hinein, so wenig wie möglich in den Brustkorb. Durch die Nase ein. und durch den Mund ausatmen!

Durchführung der sog. 4-6-8-Methode:

• Atme langsam und tief durch die Nase ein (zähle dabei bis 4).
• Halte die Luft an (zähle dabei bis 6).
• Atme langsam durch den Mund aus (zähle dabei bis 8).

Wiederhole das Ganze mindestens 5 Mal. Danach wirst du merken, dass du ruhiger bist und dein Kopf freier. Du kannst so Stress, Frust und Wut wunderbar wegatmen!

2) Atme die Angst einfach weg!

Eine Atemtechnik aus dem Sudarshan Kriya Yoga kann nachweislich zu einer Linderung bei Angstzuständen und bei der sog. posttraumatischen Belastungsstörung führen.

Am besten funktioniert diese Technik an der frischen Luft. Damit diese Ihre optimale Wirkung entfaltet wiederhole die Übung 6 Mal am Tag.

Durchführung:

• Atme 5 – 10 Mal schnell durch Mund und Nase gleichzeitig aus und ein.
• Atme durch die Nase ein (zähle dabei bis 12).
• Halte den Atem an (zähle dabei bis 6).
• Atme durch den Mund aus (zähle dabei bis 6).

Wiederhole Schritt 2-4 mindestens 5 Mal. Schritt 1 führst du nur zu Beginn der Übung durch, um deinen Körper auf die Atemübung vorzubereiten.

Die Zahl während des Einatmens, Atemanhaltens und Ausatmens kannst du abändern, das Zahlenverhältnis muss aber dasselbe bleiben.

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3) Besser als Kaffee – sofort mehr Energie

Die Wim Hof Power-Atmung ist eine Art kontrollierte Hyperventilation. Führe diese Übung unbedingt im Sitzen durch, es kann nämlich sein, dass du ein leichtes Kribbeln spürst und dir etwas schummrig wird. Das ist aber ganz normal und entsteht durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr.

Achte bei der Übung darauf hauptsächlich in den Bauch zu Atmen, lege zur Unterstützung ggf. eine Hand auf deinen Bauch.

Falls dir aber richtig schwindlig werden sollte, dann breche die Übung bitte ab und beginne mit leichteren Atemübungen. Ich konnte diese Übung auch erst durchführen, nachdem ich bereits über mehrere Wochen hinweg leichtere Atemübungen durchgeführt habe.

Durchführung:

• Atme ca. 15 Atemzüge durch deine Nase ganz tief ein und langsam wieder aus.
• Atme kraftvoll und schnell (aber nicht gehetzt) 30 Mal durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder raus.
• Danach atmest du 1 Mal ganz tief ein und dann komplett durch deine Nase aus, sodass keine Luft mehr in deiner Lunge ist. Halte den Atem so lange an, bis der natürliche Reflex des Einatmens kommt. 
• Bleibe gerne noch einige Minuten mit geschlossenen sitzen und spüre in deinen Körper hinein wie er sich anfühlt.

Sei nicht frustriert, falls es beim 1. Mal nicht direkt klapp. Übung macht den Meister! Variiere ggf. die Übung zu Beginn und fange z. B. mit 15 schnellen Atemzügen an, statt mit 30.

Du wirst merken, dass du mit der Zeit ganz problemlos immer länger die Luft anhalten kannst, nach den 30 Atemzügen.

4) Atemübung für den Magen & die Verdauung

Diese Übung fördert die Verdauung und hilft bei Verstopfung und Fettleibigkeit. Führe sie täglich durch um optimale Ergebnisse zu erhalten – am besten morgens nach dem Aufwachen oder zu irgendeiner anderen Tageszeit, wenn der Magen verhältnismäßig leer ist.

Sieh dir dazu auch gerne meinen Blogartikel an, in dem ich beschreibe, was du bei Atemübungen grundlegend zu beachten hast!

Durchführung:

• Stelle dich vor einen Sessel, beuge dich mit ausgestreckten Armen nach vorn und umfasse beide Armlehnen.
• Atme so tief aus wie du kannst, lasse die ganze Luft entweichen.
• Während du den Atem anhältst: ziehe den Unterleib so weit wie möglich ein, dann drücke ihn so weit wie möglich heraus.
• Wiederhole dies 3 Mal, ohne dabei zu atmen.
• Atme danach langsam und tief ein.

Die ganze Übung solltest du 5 Mal wiederholen. Bei Verdauungsstörungen oder Verstopfung sind sogar zehn Wiederholungen und, im Anschluss an die erste Übung, die nachfolgende Atemübung empfehlenswert.

Durchführung:

• Stelle dich aufrecht hin und schließen deine Augen.
• Lege beide Hände übereinander auf den Unterleib und drücken sie leicht an.
• Spanne den unteren Teil des Bauches an.
• Halte die Spannung im unteren Teil und spanne den oberen Teil des Bauches zusätzlich an.
• Entspanne den oberen und den unteren Teil gleichzeitig.

Wiederhole diese Übung 6 Mal.

5) Atemübung gegen Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können dir den letzten Nerv rauben und sind heutzutage leider häufig an der Tagesordnung. Besonders wenn du viel am Computer arbeitest, begleiten Kopfschmerzen oft deinen Alltag.

Die folgende Atemübung kannst du auch gut im Büro durchführen.

Durchführung:

• Presse eine Handfläche gegen deinen Hinterkopf und die andere leicht gegen die Stirn.
• Atmen ein und halten den Atem an, während du die Muskeln am Scheitel leicht zusammenziehst, als wolltest du die Stirn runzeln.
• Atme aus, während du die Muskeln entspannst.

Wiederhole die Übung 4 – 6 Mal.

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6) Atemübungen – Hilfe bei Asthma

Die Lippenbremse ist eine Atemtechnik, die bei Atemnot und einem Asthmaanfall von Betroffenen eingesetzt werden kann. Wenn du die Lippenbremse regelmäßig ausführst, kann diese zudem vorbeugend wirken und dazu führen, dass Atemnot seltener auftritt.

Durchführung der Lippenbremse:

• Führe die Übung am besten im Sitzen durch.
• Atme tief durch die Nase ein.
• Atme anschließend durch die locker aufeinanderliegenden Lippen langsam wieder aus.
• Deine Wangen sollten sich dabei leicht aufblähen.

Atme so 10-20 Mal aus und wieder ein.

Eine weitere Möglichkeit ist die Torwartstellung. Hierbei benätigst du keinen Sitzplatz benötigt:

Durchführung der Torwartstellung:

• Mit leicht gespreizten Beinen hinstellen.
• Die Hände kurz über den Knien auf den Oberschenkeln abstützen – die Finger zeigen dabei nach innen.
• Der Oberkörper ist dabei nach vorne gebeugt.

7) Atemübung für mehr Lebenskraft

Lenke die Lebenskraft bewusst in deinen Körper und spüre die positiven Auswirkungen auf schwaches Bindegewebe oder geschwächte körperliche Organe.

Um Schmerzen im Arm oder Bein zu beseitigen, um die Glieder zu stärken oder erschlaffte Muskeln zu kräftigen, führe folgende Übung mit dem betreffenden Körperteil aus.

Durchführung:

• Atme ca. 10 Sekunden lang ein.
• Ziehe den Muskel leicht und mit tiefer Konzentration zusammen, während du bis 20 zählend ausatmest.
• Entspanne den Muskel und atme wieder 10 Sekunden lang ein.

Wiederhole Schritt 2 und 3 mindestens 6 Mal um das jeweilige Körperteil zu stärken.

8) Atemübung für einen klaren Kopf

Manchmal schwirrt dir vor lauter Stress der Kopf. Führe die folgende Atemübung durch, um die Kontrolle wiederzu erlangen und den Nebel aus dem Kopf zu vertreiben!

Durchführung:

• Atme aus, ohne wieder einzuatmen.
• Spanne die Muskeln des Kopfes leicht an. Hebe die Augenbrauen hoch, runzele die Stirn, rümpfe deine Nase, beißen auf die Zähne und lasse deinen Mund ganz breit werden, indem du die Mundwinkel zur Seite ziehst. Spanne also deinen gesamten Kopfbereich an. Halte die Muskeln bei voller Konzentration gespannt, während du bis 15 zählst.
• Atme nun ca. 10 Sekunden lang ein und entspanne deine Muskeln.

Wiederhole diese Übung für sofortige Linderung mindestens 6 Mal.

9) Atemübung für Nerven wie Drahtseile

Im stressigen Alltag kannst du starke nerven gut gebrauchen! Besonders vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen hilft dir diese Atemübung hervorragend dich zu konzentrieren und den Fokus zu behalten!

Durchführung:

• Atme ein und halte den Atem an.
• Spanne den ganzen Körper an (alle Muskeln gleichzeitig).
• Halte die Spannung, während du bis 20 zählst und dich auf deinen ganzen Körper konzentrierst.
• Atme aus und entspanne dich.

Wiederhole die Übung mindestens 3 Mal. Führe diese Übung jederzeit durch, wenn du dich schwach oder nervös fühlst.

10) Atemübung für scharfe Augen

Scharfe Augen durch richtiges Atmen? Ja, das ist tatsächlich möglich durch Atemübungen in Verbindung mit gezielter Stimulation der Augen!

Durchführung:

• Atme ca. 10 Sekunden lang aus, ohne wieder einzuatmen.
• Schließen deine Augen und ziehe die Augenlider und Brauen leicht zusammen.
• Halte deine Augen in dieser Anspannung, während du dich tief darauf konzentrierst und zähle dabei bis 20.
• Entspanne deine Augen und atme ca 10 Sekunden lang ein.

Wiederhole diese Übung morgens und abends mindestens 7 Mal hintereinander für erkennbare Ergebnisse.

Fazit

Es gibt sehr viele Atemübungen für die Unterschiedlichsten Ziele. In meinem Blogartikel „Durch tiefes Atmen zu nachhaltiger Gesundheit, Wohlbefinden & Erfolg!“ berichte ich von meiner eigenen überraschenden Erfahrung nach der Durchführung von Atemübungen über die Dauer eines Jahres. Schau gerne mal rein!

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich die zuvor beschriebenen Atemübungen mit gutem Gewissen empfehlen kann. Führe diese regelmäßig durch und bleibe dran! Dann führen sie dich zu dem gewünschten Ergebnis!

Starte also am besten noch heute und mache gesundes, tiefes Atmen zu deinem neuen energetisierenden Hobby!

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Ich hoffe ich konnte dir mit den vorangehenden Informationen weiterhelfen und dir einen Mehrwert bieten!

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Welche Atemübungen hast du ausprobiert? Hast du vielleicht eigene Tipps, die du hier gerne teilen möchtest?

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