TOP 10 TIPPS: Wie du besser mit Stress umgehst!

Stress ist auf Dauer sehr gesundheitsschädlich!

Stress ist in heutzutage leider allgegenwärtig und eine der größten Gefahren für deine Gesundheit. Du wirst dadurch schneller krank, leidest psychisch und triffst dadurch oft auch falschen Entscheidungen. In diesem Blogartikel gebe ich dir 10 Tipps gegen Stress – auf dass du wieder zu einem enspannteren, gesünderen Leben zurückfindest!

Im Auftrag der DAK-Geusndheit wurde die „Forsa-Umfrage“ durchgeführt. Laut dieser Studie hätten gerne 62 % der Deutschen weniger Stress. Ein Großteil beklagt zu wenig Zeit für Freunde, Familie, Hobbies und für sich selbst.

Das Gefühl, ständig gehetzt zu sein und deine Zeit nicht nutzen zu können, wie du gerne würdest – das kann sich auch auf deinen Körper und deine Gesundheit auswirken. Ein wenig positiver (Freizeit-)Stress schadet natürlich nicht aber desto mehr Stress du hast, desto gefährlicher kann es werden! Demnach ist es wichtig frühzeitig zu erkennen, ob du zu gestresst bist und sofort gegenzusteuern.

Die nachfolgenden 10 Tipps gegen Stress helfen dir dabei:

1. Stressoren ausmachen & reduzieren

Führe dir deine aktuelle Situation vor Augen, mache sozusagen eine Bestandsaufnahme: Auf einer Skala von 1-10 – wie gestresst bist du wirklich? Zu welcher (Tages-)Zeit bzw. in welchen Situationen fühlst du dich besonders gestresst?

Sei dabei unbedingt ehrlich zu dir selbst! Denn nur so kannst du herausfinden, welche persönlichen Stressoren dir das Leben schwer machen. Wenn du diese gegenüberstellst, wirst du vielleicht überrascht sein, wie viele oder wenige es tatsächlich sind. Wenn du dir etwas vor Augen führst, sieht es meist ganz anders aus als es dein Bewusstsein dir bisher vorgegaukelt hat!

Wenn du nun deine Stressoren kennst, kannst du effektiv dagegen vorgehen und somit dauerhafte Veränderungen einleiten. Doch lass dich nicht entmutigen, so tiefgreifende Veränderungen brauchen Zeit, also hab Geduld und bleibe dran!

2. Passe deine Ernährung an!

Stress belastet deinen Körper. Wenn er zusätzlich geschwächt ist, weil du dich nicht gesund ernährst, steigt die Wahrscheinlichkeit von dauerhaften körperlichen Schäden. Doch meist leidet grade die Ernährung unter Stress. Wer Zeitdruck hat spart gerne an den falschen Ecken und greift schneller zu Fast-Food, weil es eben schneller geht. Es gibt allerdings verschiedene Typen, die einen essen bei Stress zu viel, die anderen zu wenig, zu fettig und/oder zu schnell.

Die Schuld daran kannst du getrost deinen Stresshormonen geben. Sie drosseln deine Verdauung, lassen die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen ins Stocken geraten und gleichzeitig den Bedarf nach ihnen steigen. Auch dein Blutzuckerspiegel und deine Blutfettwerte steigen bei Stress deutlich an.

Versuche diesen Teufelskreis durch gesunde Ernährung zu durchbrechen und spare deine Zeit nicht an den falschen Ecken! Regulierend wirken vor allem komplexe Kohlendhydrate. Diese findest du z. B. in Vollkornprodukten. Lies hierzu für genauere Informationen auch gerne meinen Blogartikel „Bauchfett durch Fatburner loswerden: 8 Lebensmittel, die Fett reduzieren!„:

Bei Stress ist es besonders wichtig, dass du reichlich Obst und Gemüse zu dir nimmst. Dadurch nimmst du wichtige Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Für einige dieser Nährstoffe konnte bereits ihre entscheidende Wirkung auf Nerven und Psyche nachgewiesen werden.

B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und B12) sind beispielsweise sehr wichtig für ein gut funktionierendes Nervensystem. Durch Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin C, Vitamin B2, B12 und B6 bleibst du fit und leistungsfähig.

Niacin, Vitamin B2, Vitamin B1, Vitamin B12, Pantothensäure und Vitamin B6 sorgen für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel. Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Biotin und Vitamin C tragen zu einer gesunden Psyche bei.

3. ausreichend bewegen

Durch Bewegung kannst du wunderbar Stress abbauen! Dafür musst du keinen Hochleistungssport betreiben, moderater Sport ist meistens ohnehin besser geeignet. Halte dich für optimalen Stressabbau an folgende Regel: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Je nachdem wie gut du trainiert bist entspricht das Training nach dieser Regel natürlich einer unterschiedlichen Intensität.

Optimal ist allerdings ein zügiger Spaziergang von ca. 15-30 Minuten pro Tag. Dieser sorgt neben dem Stressabbau für räumliche Veränderung, eine gute Sauerstoffversorgung und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

4. die innere Einstellung ändern

Jeder hat eine innere Stimme – auch du! Wie behandelt dich diese Stimme? Ist sie freundlich, streng oder manchmal sogar beleidigend? Es ist bewiesen, dass die Art, wie du mit dir selber sprichst einiges darüber aussagt, wie zufrieden du mit dir und deinem Leben bist.

Dein Unterbewusstsein ist wirklich unglaublich und du (aber leider auch andere) kannst es ganz leicht bis aufs äußerste manipulieren (mehr dazu HIER). Denn: „Was du denkst, wird sein!“

Wenn du dir ständig (unbewusst) einredest, dass du nicht gut genug bist o. Ä., glaubt dir dein Unterbewusstsein. Und das tut es bei allen deinen Gedanken, egal ob diese der Wahrheit entsprechen oder nicht.

Also höre in dich hinein und achte auf deine innere Stimme. Zwinge dich zur Höflichkeit und streiche Glaubenssätze wie „Ich schaffe das sowieso nicht!“ aus deinem Bewusstsein.

Falls du mir nicht glaubst probiere es einfach für ein paar Tage aus und sieh was geschieht. Du wirst den Unterschied recht schnell wahrnehmen können wenn du konsequent dranbleibst!

5. Schlafhygiene pflegen

Das allerbeste, was du gegen Stress tun kannst ist tief und erholsam zu schlafen. Das paradoxe daran ist, dass die meisten Menschen durch Stress schlecht (Ein-)Schlafen. Besonders abends springt das „Gedankenkarussell“ an und verhindert erholsamen Schlaf.

Du kannst und solltest aber etwas dagegen tun! Führe ein Schlafritual ein, an das du dich am besten jeden Abend hältst. Es dauert ein paar Tage, bei manchen auch Wochen, aber dann hat sich dein Körper darauf eingestellt und du wirst automatisch besser (Ein-)Schlafen.

Beispiele für solche Rituale gebe ich dir nachfolgend:

a) alle elektronischen Geräte (Handy, Laptop, TV…) eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten oder Blaulicht-Filter-Brille nutzen

Das Blaulicht, welches besonders von elektronischen Geräten in deine Augen gelangt, ist grundsätzlich schädlich. Vor dem Schlafengehen stoppt bzw. hemmt es aber zusätzlich die Melatoninproduktion (Schlafhormon). Dadurch wird deinem Körper vorgegaukelt, dass es helllichter Tag ist und er noch nicht müde werden soll. Grundsätzlich ist Blaulicht in jeder Lichtquelle (sogar Sonnenlicht) enthalten, jedoch in viel geringerer Menge als bei elektronischen Geräten.

Um vor dem Schlafengehen dennoch einen Film angucken zu können, zu lesen o. Ä. empfiehlt sich demnach eine Blaulicht-Filter-Brille. Ich nutze die nachfolgend dargestellte Brille und bin sehr zufrieden damit. Diese setze ich 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen auf.

Sie filtert das Blaulicht heraus und ermöglicht dadurch eine normale Melaninproduktion trotz Lichteinstrahlung:

b) kurz vor dem Schlafengehen meditieren (idealerweise direkt im Bett)

Durch Meditation lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas bestimmtes (Körperregion, positive Gedanken usw.). Dadurch verhinderst du ein „Gedankenkarussell“ vor dem Einschlafen. Es braucht zu Beginn allerdings etwas Übung, damit du nicht abschweifst.

Neobeats bietet aktuell wieder ein kostenloses Meditationsalbum an. Mir hilft es sehr die Medis vor dem Schlafengehen zu hören. Dadurch schweife ich viel weniger ab, als wenn ich auf eigene Faust meditiere…

Klicke auf den nachfolgenden Button, um dein GRATIS Meditationsalbum zu downloaden:

Neobeats hat auch etwas für dich, wenn du nicht direkt ein ganzes Album, sondern eine gezielte Meditation gegen Stress suchst:

c) immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Auch wenn es schwer durchführbar scheint – versuche dich zumindest größtenteils daran zu halten. Eine Schlafphase dauert ca. 90 Minuten. Rechne einfach von deiner Aufstehzeit zurück, wann du schlafengehen solltest, damit du nicht mitten in einer Schlafphase geweckt wirst.

Ich stehe beispielsweise um 6 Uhr auf und gehe um 22:30 Uhr ins Bett. Damit habe ich 7 1/2 Stunden Schlaf und 5 Schlafphasen. Wenn ich etwas früher oder später geweckt werde (also mitten in einer Schlafphase) bin ich immer viel müder, probiere es einfach mal aus!

Es dauert zwar bis sich der Körper daran gewöhnt aber immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen (und im besten Fall auch aufzustehen) macht unglaublich viel aus. Dadurch braucht dein Körper auf dauer sogar weniger Schlaf weil sich die Schlafqualität erhöht!

d) vor dem Schlafengehen lesen

Lesen ermüdet deine Augen und dein Gehirn und du verhinderst ebenfalls ein „Gedankenkarussell“. Nimm allerdings lieber ein Buch anstatt eines Kindles, Tolinos, Tabletts o. Ä., um den Blaulichtanteil zu reduzieren. Achte ebenfalls darauf keine sehr spannenden oder schwer verständlichen Bücher zu lesen. Nachfolgend eine kleine Auswahl an leichter und/oder lustiger Lektüre, die gut als Bettlektüre geeignet ist:

Nutze auch zum Lesen gerne die HIER bereits beschriebene Blaulicht-Filter-Brille.

e) abends nur noch leichte Kost essen

Manche haben damit weniger Probleme als andere aber mit vollem Magen schläft es sich grundsätzlich nicht gut. Achte demnach darauf abends nur leichte Kost zu dir zu nehmen. Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die den Schlaf fördern, z. B. Lachs, Thunfisch, Reis, Cashew-Kerne, Eier, Kamillentee, Walnüsse…

6. Energie Auftanken

Stress verflüchtigt sich ganz schnell wenn du tust was du liebst! Was das ist kannst natürlich nur du selbst entscheiden. Nimm dir ganz bewusst Zeit für solche Aktivitäten, sonst fehlt dir irgendwann endgültig die Energie weiterzumachen und schlimmstenfalls endet das im Burnout.

7. To-Do-Listen

Du entlastest dein Gehirn indem du To-Do-Listen schreibst. So hast du auch nicht ständig Angst etwas Wichtiges zu vergessen (was dich nur stresst). Außerdem ist es ein super Gefühl einen Punkt von der Liste streichen zu können. Du siehst schwarz auf weiß, was du schon alles geschafft hast und womit du direkt weitermachen kannst.

Tipp: Lege dir konkrete Teilziele fest. So vergisst du nichts und arbeitest viel effektiver. Dann bleibt auch mehr Zeit für deine Lieblingsaktivitäten!

8. Atemübungen

Kurze Atemübungen sind tolle Hilfsmittel bei akutem Stress aber auch bei dauerhafter Belastung. Du kannst sie überall und jederzeit durchführen und benötigst nur wenige Minuten.

Hier ein kleiner Auszug aus meinem Blogartikel „Top 10 Atemübungen – Atem dich gesund und munter!“:

Atemübung gegen Stress & zum besseren Einschlafen

Durch die nachfolgende Atemübung kannst du akuten Stress abbauen und dich entspannen.

Setze oder stelle dich aufrecht hin und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme so gut es geht in den Bauch hinein, so wenig wie möglich in den Brustkorb. Durch die Nase ein. und durch den Mund ausatmen!

Durchführung der sog. 4-6-8-Methode:

• Atme langsam und tief durch die Nase ein (zähle dabei bis 4).
• Halte die Luft an (zähle dabei bis 6).
• Atme langsam durch den Mund aus (zähle dabei bis 8).

Wiederhole das Ganze mindestens 5 Mal. Danach wirst du merken, dass du ruhiger bist und dein Kopf freier. Du kannst so Stress, Frust und Wut wunderbar wegatmen!

9. ausreichend Wasser trinken

Durch Stress sink deine Konzentrationsfähigkeit und deine Gehirnleistung nimmt ab. Wenn du viel Wasser trinkst kannst du diesem Effekt wenigstens etwas entgegenwirken. Denn Wasser ist besonders für dein Gehirn enorm wichtig.

Das Problem: Die meisten Menschen trinken ohnehin viel zu wenig. Außerdem vergisst jeder 3. Deutsche laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) bei Stress zu trinken. Achte also darauf! Empfohlen werden von der Verbraucherzentrale mindestens 1,5 Liter pro Tag. An heißen Tagen oder wenn du Sport treibst sollte es aber deutlich mehr sein!

10. Lache den Stress einfach weg!

Lachen sorgt IMMER für Entspannung! Auch wenn du ein Lachen erzwingst funktioniert das wunderbar. Ich habe zuvor ja bereits beschrieben, dass du dein Unterbewusstsein ganz leicht täuschen kannst und es dir ungefiltert glaubt, was du ihm erzählst!

Für das Lachen sind zahlreiche Muskeln in deinem Gesicht zuständig. Wenn du sie beanspruchst, schüttet dein Körper automatisch Glückshormone aus. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden dadurch abgebaut. Für einen noch stärkeren Effekt stelle dich vor einen Spiegel. Probiere es einfach mal aus.

Also lass den (Alltags-)Stress nicht dein Leben bestimmen und dich krank machen, sondern tu bewusst etwas dagegen!

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Ich hoffe ich konnte dir mit den vorangehenden Informationen weiterhelfen und dir einen Mehrwert bieten!

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