Fleisch vs Fisch – Vergiftest du dich damit selber??

Statt Steak lieber Fisch?

Auch wenn es bereits viele Ernährungsformen ohne Fleisch, Fisch oder tierische Produkte insgesamt gibt, kommt Fleisch hierzulande noch gerne und viel auf den Tisch. Dabei gibt es immer wieder widersprüchliche Aussagen zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch. Das liegt wohl auch daran, dass Fleisch nicht gleich Fleisch ist.

Fisch hingegen steht grundsätzlich eher seltener auf dem Speiseplan. Dabei versorgt besonders frischer Fisch deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Folgenden erfährst du, welche Arten Fleisch es gibt, wie viel Fleisch empfehlenswert ist und ob es dich vielleicht sogar krank macht. Außerdem gehe ich darauf ein, welche Art von Fisch als besonders gesund gilt und demnach öfter auf deinem Speiseplan stehen sollte und welche Fischarten du lieber meiden solltest.

Fleisch nimmt seit jeher einen großen Platz im Speiseplan ein!

Fleisch hat in einer ausgewogenen Ernährung durchaus seinen berechtigten Platz. Es gibt unzählige unterschiedliche Fleischprodukte und zahlreiche Zubereitungsmöglichkeiten, daher ist Fleisch sehr beliebt.

Bei den Deutschen steht Schweinefleisch mit einem Verzehr von rund 40 Kilo pro Kopf und Jahr auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Danach folgt Geflügelfleisch mit knapp 11 Kilo und Rind- sowie Kalbfleisch mit 8,3 Kilo.

Ca 50% davon wird in verarbeiteter Form, beispielsweise als Wurst verzehrt. Auch wenn der Fleischkonsum durch bereits angesprochene alternative Ernährungsformen in den letzten Jahren leicht zurückgegangen ist, verspeisen die Deutschen durchschnittlich 61,6 Kilo pro Kopf und Jahr. Das sind durchschnittlich 168 g Fleisch(-waren) täglich.

Fleisch ist biologisch sehr wertvoll

Die zahlreich enthaltenen Nährstoffe, welche dein Körper gut aufnehmen und verwerten kann, machen Fleisch so wertvoll für eine ausgewogene Ernährung.

Muskelfleisch besteht neben Wasser aus durchschnittlich 22 % Eiweiß. Es enthält lebensnotwendigen Aminosäuren und zählt deshalb, gemeinsam mit Ei- und Milcheiweiß, zu den Proteinen mit der höchsten biologischen Wertigkeit.

Die durch den hohen Eiweißgehalt im Fleisch enthaltenen Purine (Eiweißbegleitstoffe), welche im Körper zu Harnsäure abgebaut und normalerweise über den Urin ausgeschieden werden, können bei Personen, die einen gestörten Harnsäure-Stoffwechsel haben, zu Gichtanfällen führen.

Dies geschieht allerdings nicht ausschließlich durch Fleischkonsum. Verhältnismäßig viel Purin ist beispielsweise ebenfalls in Erbsen, Linsen, Spinat und Spargel enthalten.

Fettärmer als viele denken

Durch die überwiegende Verwendung von mageren Körperpartien der Tiere und anderen Züchtungen, ist Fleisch in den letzten 20 Jahren immer fettärmer geworden.

Mageres Fleisch – egal ob Schwein, Rind, Pute oder Huhn – enthält nur noch zwischen 1 und 4 Gramm Fett pro 100 Gramm. 100 Gramm Schweinefilet enthielten 1991 noch knapp 9 Gramm Fett, heute sind es gerade noch 2 Gramm. Rindfleisch enthält rund 4 Gramm beim Filet und 8 Gramm bei der Hochrippe.

Cholesterin ist unabhängig vom Fettgehalt relativ konstant enthalten. Im Muskelfleisch schwankt der Cholesteringehalt je nach Fleischart und Teilstück zwischen 60 und 80 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm. In den Innereien der Tiere ist allerdings reichlich Cholesterin enthalten. Hier liefern Nieren und Leber zwischen 260 und 380 Milligramm.

Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Gesättigte Fettsäuren hingegen erhöhen die Blutfette, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und auch das Gesamtcholesterin.

Mit dem Fettgehalt in Schweine- und Rindfleisch ist auch der Anteil an gesättigten Fettsäuren gesunken. Er liegt Studien zufolge bei weniger als 50 Prozent. Wie sich das Fett im Fleisch zusammensetzt, kann über die Fütterung der Tiere beeinflusst werden.

Viele wichtige Nährstoffe im Fleisch

Fleisch enthält viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Selen sowie Vitamin A und B-Vi­tamine. Dabei ist das Fleisch von Schwein und Rind deutlich nährstoffreicher als Geflügel.

Unser Körper nimmt die Nährstoffe gut auf und verwertet diese hervorragend. Vor allem Eisen wird aus Fleisch sehr viel besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen.

Macht rotes Fleisch krank?

Insbesondere rotes Fleisch soll Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Die mit 519.000 Teilnehmern weltweit größte epidemiologische Studie „EPIC-Studie“ untersucht die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs sowie anderen chronischen Erkrankungen.

Die Studie zeigte, dass das Darmkrebsrisiko pro 100 Gramm rotem Fleisch, das täglich verzehrt wird, um fast 50 %, bei gleicher Menge an Wurstwaren sogar um 70 % anstieg. Des Weiteren zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und einem höheren Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs sowie hormonabhängigen Brustkrebs.

Die Menge ist entscheidend!

Die bisher weltweit größte Studie zum Risiko speziell von rotem Fleisch wurde 2009 veröffentlicht und bestätigt, dass dieses Lebensmittel mit Vorsicht zu genießen ist. Forscher vom National Cancer Institute in Rockville, Maryland, verglichen dazu die Ernährung von über 500.000 US-Bürgern im Alter zwischen 50 und 71 Jahren über einen Zeitraum von 10 Jahren.

Demnach erhöhen große Portionen von rotem Fleisch bzw. Produkten daraus die Gefahr von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Abhängig vom jeweiligen Fleischkonsum wurden die Studienteilnehmer in 5 Gruppen eingeteilt. Die Gruppe mit dem höchsten Fleischkonsum hatte ein höheres Risiko, an Krebs sowie Herzinfarkt zu sterben.

Das erschreckende ist, dass insgesamt 11 % der Todesfälle bei Männern und 16 % bei Frauen hätten vermieden werden können, wenn alle Teilnehmer weniger als 150 g rotes Fleisch pro Woche konsumiert hätten. Außerdem wurde herausgefunden, dass der Verzehr von rotem Fleisch zu einem deutlich erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs führt.

Ein gegenteiliger Trend wurde allerdings bei weißem Fleisch von Geflügel sowie Fisch beobachtet.

Heutzutage gibt es eine Vielzahl an empirischen Studien, bei denen ein statistisch signifikanter Zusammenhang zwischen großen Verzehrsmengen von rotem Fleisch und Krebserkrankungen gezeigt wurde.

Fleisch ist nicht alleine Schuld!

Nach Meinung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) kann aus den vorhandenen Daten dennoch nicht eindeutig abgeleitet werden, dass ein kausaler Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krebs oder anderen Todesursachen besteht. Man müsse bedenken, dass es immer mehrere Ursachen gebe. Dazu zählen z. B. genetischen Faktoren, die Zubereitung des Fleischs, der Salzgehalt verarbeiteter Fleischprodukte usw.

Allgemein wird demnach empfohlen sein wenig rotes Fleisch zu essen und verarbeitetes Fleisch (z. B. geräuchertes oder gesalzenes) zu meiden. Iss am besten nicht mehr als 500 Gramm pro Woche.

Bedenke außerdem Folgendes: Je mehr Fleisch du zu dir nimmst, desto weniger Platz bleibt für Obst und Gemüse. Die dadurch verringerte Aufnahme an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen tut deinem Körper nicht gut.

Besonders fettiger Fisch ist gut für die Gesundheit!

So, nun kommen wir zum Thema Fisch und Meeresfrüchte.

Sofie Theresa Thomsen, Doktorandin am National Food Institute, entwickelte eine Berechnungsmethode mit der die Auswirkungen es auf deine Gesundheit gesessen werden können, wenn du ein Lebensmittel durch ein anderes ersetzt.

Das Ergebnis war bemerkenswert : „Die dänische Bevölkerung könnte jährlich insgesamt bis zu 7.000 gesunde Lebensjahre gewinnen, wenn alle Erwachsenen Dänen Fisch in den empfohlenen Mengen essen und gleichzeitig ihren Fleischkonsum reduzieren würden“, sagte Thomsen.

Diese Erkenntnis gilt grundsätzlich für jede Altersklasse aber besonders für Männer ab 50 und Frauen im gebärfähigen Alter: „Bei jungen Frauen kommt der Konsum von Fisch, der gesunde Fischöle enthält, nicht nur den Frauen selbst zugute. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften wirken sich auch positiv auf die Entwicklung ihrer ungeborenen Kinder aus“, erklärt Thomsen.

Was ich persönlich sehr interessant finde ist, dass sich der größte gesundheitliche Nutzen aus fettem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele ergibt.

Fisch ist eine optimale Quelle für Vitamin D und gesunde Fettsäuren, kann aber auch potenziell schädliche Substanzen wie Methylquecksilber enthalten (z.B. in geringen Mengen in Thunfisch enthalten). Solange du aber nicht schwanger bist oder dich ausschließlich von Thunfisch ernährst sind die im Fisch enthaltenen Mengen unbedenklich.

Ein- bis zweimal die Woche Fisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt minderstes 1 – 2 Mal in der Woche eine Portion Fisch zu essen, das sind rund 200 bis 300 Gramm. Die Auswahl an Fisch ist groß und somit ist für jeden etwas dabei!

Meeresfrüchte zählen zu den Magerfischen (geringer Fettgehalt) und liefern zudem hochwertiges Eiweiß, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Davon profitieren Herz und Kreislauf.

Nährstoffe im Fisch

• Eiweiß: Fisch enthält grundsätzlich sehr hochwertiges Protein, ist leichter verdaulich als Fleisch und hat auch eine bessere Bioverfügbarkeit als Eiweiß aus Milchprodukten.

• Omega-3-Fettsäuren: Vor allem fetter Seefisch enthält viele gesunde Fettsäuren. Zum Beispiel sollen die sogenannten EPA- und DHA-Säuren das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Störungen im Fettstoffwechsel senken. Je fetter der Fisch ist, desto höher ist sein Gehalt an den wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Fisch aus Aquakulturen enthält wegen des überwiegend pflanzlichen Futters in der Regel deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildfisch. Fische mit den Siegeln ASC und MSC stammen aus nachhaltigen Aquakulturen mit artgerechter Fütterung.

• Spurenelemente: In Fisch sind große Mengen Jod und Selen enthalten. Diese sind gut für die Schilddrüse.

• Vitamine: Die im Fisch reichlich enthaltenen wasserlöslichen Vitamine B6 und B12 sind sehr wichtig für das Nervensystem.

Omega-3-Fettsäuren für dein Herz

Bereits zahlreiche Studien konnten belegen, dass Omega-3-Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System schützen und so das Risiko für einen Herz- oder Schlaganfall mindern. Außerdem unterstützen sie maßgeblich die Gehirn-Entwicklung und weisen laut MRI sogar einen vorbeugenden Effekt bei der Entstehung von Alzheimer auf. Auch deine geistige Leistungsfähigkeit kannst du durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch fördern.

Purin und Cholesterin

Die durch den hohen Eiweißgehalt im Fisch enthaltenen Purine (Eiweißbegleitstoffe), welche im Körper zu Harnsäure abgebaut und normalerweise über den Urin ausgeschieden werden, können bei Personen, die einen gestörten Harnsäure-Stoffwechsel haben, zu Gichtanfällen führen.

Dies geschieht allerdings nicht ausschließlich durch Fischhkonsum. Verhältnismäßig viel Purin ist, wie zuvor bereits erwähnt, beispielsweise ebenfalls in Fleisch, Erbsen, Linsen, Spinat und Spargel enthalten.

Wenn du auf eine Purinarme Ernährung achtest oder Probleme mit Gicht hast, sieh dir die Purintabelle HIER an.

Besonders Cholesterinarm sind Seelachs oder Forelle. Relativ viel Cholesterin dagegen steckt z. B. in Räucheraal (149 Milligramm pro 100 Gramm), Krebstieren und Kaviar.

Umweltschützer empfehlen:

Der Bestand vieler Fischarten ist in den letzten Jahrzehnten durch die hohe Nachfrage und Überfischung stark geschrumpft. Im Fischführer des WWF werden – basierend auf Auswertungen des niederländischen Instituts „Stichting de Noordzee“ – Empfehlungen zu 40 Fischarten gegeben.

In einer Tabelle wird mit Hilfe der Ampelfarben unterschieden zwischen Arten, die du bedenkenlos essen kannst (grün), solchen, die als bedenklich gelten (gelb) und Arten, auf die du besser verzichtest (rot). Den vollständigen Fischratgeber gibt es beim WWF.

Ist Fisch nun gesund oder giftig?

Fische und auch Meeresfrüchte speichern leider hohe Konzentrationen an Giftstoffen, da sie das Wasser, in dem sie leben, „atmen“.

Häufig ist dieses heutzutage durch Mikroplastik und andere Schadstoffe verschmutzt.

Fisch kann außerdem potenziell schädliche Substanzen wie Methylquecksilber enthalten, welches bei häufigem Verzehr Nervenschäden zur Folge haben kann.

Ausser den aus Industrie und Landwirtschaft stammenden Schadstoffen enthalten Fische und Meeresfrüchte auch eigene Giftstoffe. Ciguatoxin ist der bekannteste. Dieses Nerven- und Magen-Darm-Gift kann zu Sensibilitätsstörungen, einem Kribbelgefühl an den Lippen, Übelkeit, Bauchkrämpfen, Lähmungen, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen.

Nahezu 10 Prozent aller Betroffenen sterben. Hauptsächlich kommt dieses Gift in bestimmten Aalsorten vor.

Im Allgemeinen gilt: Informiere dich über die Herkunft der Fische und Meeresfrüchte und iss diese nur in Maßen. Da Fisch auch sehr viele positive Eigenschaften mit sich bringt und auch noch so gut schmeckt wäre es schade komplett darauf zu verzichten.

Fazit

Rotes und verarbeitetes Fleisch ist eine wichtige Eisenquelle, trägt jedoch zur Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei und ist mit der Entwicklung verschiedener Krebsarten verbunden.

Fettiger Fisch und Meeresfrüchte haben sehr viele gesunde Inhaltsstoffe und können dir sogar ein paar mehr Lebensjahre bescheren, sofern du auch sonst einer gesunden Lebensweise nachgehst. Auf der anderen Seite enthält Fisch auch giftige Stoffe, die er selbst produziert oder durchs Wasser aufnimmt.

Sowohl in Fleisch als auch in Fisch sind gute – aber ebenso leider auch weniger gute Stoffe enthalten. Demnach solltest du in jedem Fall auf die Herkunft des Fleisches und Fisches achten und beides in Maßen essen (max. 1-2 Mal pro Woche). Gemüse und Obst sollten in jedem Fall den Großteil deiner Ernährung ausmachen!

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Ich hoffe ich konnte dir mit den vorangehenden Informationen weiterhelfen und dir einen Mehrwert bieten!

Wie hat dir mein Beitrag gefallen? Isst du lieber Fleisch oder Fisch? Oder vielleicht sogar vegetarisch, vegan usw…? Hast du eigene Erfahrungen, die du hier gerne teilen möchtest?

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